Ton balığı, diyetinize akıllıca eklenen sağlıklı ve uygun fiyatlı bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, sadece balık...
Ton balığı, diyetinize akıllıca eklenen sağlıklı ve uygun
fiyatlı bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, sadece
balıklarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunabilen bir çoklu
doymamış yağ türüdür. Omega-3 yağ asitleri özellikle ton balığı,
uskumru, sardalye ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında bol
miktarda bulunur .
Ama diyetinize ton
balığı eklemeyi tercih ederseniz, taze veya konserve satın almalısınız?
Sizin için doğru olanı görmek için konserve ton balığı ve
farklı tonlarda taze ton balığı için ton balığı beslenme gerçeklerini
karşılaştırın.
Ton Balığı Beslenmesi
Ton Balığı Beslenme Gerçekleri
|
|
Hizmet boyutu 3 ons, taze yellowfin, ham
|
|
Hizmet Başına
|
% Günlük değer*
|
Kalori 92
|
|
Yağdan Kalori 7
|
|
Toplam Yağ 0.8g
|
% 1
|
Doymuş Yağ 0.2g
|
% 1
|
Çoklu doymamış yağ 0.2g
|
|
Tekli doymamış Yağ 0.1g
|
|
Kolesterol 38mg
|
% 13
|
Sodyum 31 mg
|
% 1
|
Potasyum 377mg
|
% 11
|
Karbonhidratlar 0g
|
0%
|
Diyet Lif 0g
|
0%
|
Şekerler 0g
|
|
Protein 20g
|
|
A Vitamini% 1 · C Vitamini% 1
|
|
Kalsiyum% 1 · Demir% 3
|
Taze ton balıklı beslenme ile doludur. Ancak, ton
balığı beslenme gerçeklerini değerlendirdiğinizde, hazırlık yönteminizi göz
önünde bulundurmanız önemlidir. Birçok restoran ve ev aşçıları yağda
balıklara yağ ve kalori katacak yağlar. Tabağın sodyum içeriğini artıracak
baharat karışımları eklemek de yaygındır.
Ancak, pişirdiğiniz zaman balıklara yağ ekleseniz bile, ton
balığı, kıyma, sosis ve diğer popüler protein seçimleri gibi yağlı etlere göre
daha sağlıklı bir seçimdir.
Bu nedenle, Amerikan Kalp Derneği'ndekiler gibi birçok
sağlık uzmanı haftada en az iki porsiyon balığı (ton balığı veya somon balığı
gibi) tüketmenizi tavsiye etmektedir.
Konserve Ton Balığı
Beslenmesi
Konserve ton balığı besin değeri kendisi için konuşur. Suda
paketlendiğinde, orkinosun 6,5 tonluk bir kısmı aşağıdakileri içerir:
- 144 kalori
- İki gram yağ
- Doymuş yağ yok
- Karbonhidrat yok
- Şekersiz
- 32 gram protein
- 412 gram tuz (önerilen günlük değerin yüzde 18'i)
- Tavsiye edilen günlük demir değerinin yüzde 15'i
Düşük tuzlu diyete sahip olanlar için, yüzde 25 daha az
sodyum sunan versiyonlar da vardır.
Bununla birlikte, yağda paketlenmiş ton balıklarının yağ
alımınızı artıracağını unutmayın. Ton balığı konservesi 339 kalori ve 14
gram yağ içerir.
Taze Ton Balıklı konserve
ton balığı
Çoğu insan taze orkinosun konserve ton balıklarından daha
iyi olduğunu düşünürken, yağlı balıklar söz konusu olduğunda bu her zaman
geçerli değildir.
Tek bir taze ton balığı porsiyonu, aynı miktarda konserve
ton balığıyla nasıl örtülüdür:
- Yağsız pişirilmiş üç tonluk taze ton balığı bölümü, 195 kalori, 42 gram protein, bir gram karbonhidrat, iki gram yağ ve 525 miligram sodyum sağlar.
- Yağla pişirilmiş üç tonluk taze ton balığı bölümü, 236 kalori, 42 gram protein, bir gram karbonhidrat, yedi gram yağ ve 525 miligram sodyum sağlar.
- Suda paketlenmiş üç tonlu konserve ton balığı, 73 kalori, 17 gram protein, sıfır gram karbohidrat, bir gram yağ ve 210 miligram sodyum sağlar.
- Yağda paketlenmiş üç tonluk konserve ton balığı servisi, 169 kalori, 25 gram protein, sıfır gram karbohidrat, yedi gram yağ, bir gram doymuş yağ ve 354 miligram sodyum sağlar.
Peki hangi ton balığı sizin için en iyisi? Cevap,
bütçenize ve zevk tercihinize bağlıdır. Birçok sağlıklı yiyiciler, taze
balıkların tadını tercih eder. Ama diğer akıllı alışverişçiler konserve
ton balığı daha ekonomik, saklamak için daha kolay, daha uzun süre taze kalır
ve hareket halindeyken yemek kolaydır kolaydır.
Ton Balığı'nın
Sağlığa Faydaları
Ton balıklarında bulunan omega-3 yağ asitlerinin iyi kalp
sağlığını geliştirdiği bilinmektedir. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre,
bu temel yağlar kandaki trigliseritleri azaltmaya , aritmi (düzensiz
kalp atışı) riskini azaltmaya ve arterlerdeki plak oluşumunu
yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Üç onsluk bir porsiyon içindeki omega-3 yağ asitleri
miktarı, tüketilen balık türüne göre önemli ölçüde değişebilir. Taze ve
konserve ton balığı çeşitleri arasında:
- Taze mavi yüzgeçli orkinos 1.000 ila 1.500 miligram sunuyor.
- Konserve beyaz albacore ton balığı 500 ila 1.000 miligram sunar.
- Konserve hafif ton balığı 200 ila 500 miligram sunar.
- Taze skipjack ton balığı 200 ila 500 miligram sunar.
- Taze sarı yüzgeçli orkinos 200 miligram veya daha az sunuyor.
Ton Balıklı Beslenme
Konserve ton balığı hazırlamak için en popüler yollardan
biri ton balığı salatası yapmaktır. Lezzetli olsa da, çoğu
reçetede bulunan içerikler, balığın besinsel faydalarının çoğunu zayıflatır.
Ton Balığı Salatası Beslenme Gerçekleri
Mayonez ile yapılan orkinos salatası bir fincan 404 kalori,
22 gram protein, altı gram karbohidrat, beş gram şeker, 33 gram yağ, üç gram
doymuş yağ ve 892 miligram sodyum içerir.
Ton balığı salatasını iki dilim ekmek arasına koyarsanız,
150 kalori, 26 gram karbonhidrat ve 230 miligram sodyum ekleyeceksiniz.
Ton Balığı Salatası Beslenme İpuçları
Bu, ton balığı salatasından tamamen kaçınmanız gerektiği
anlamına gelmez. 29 miligram omega-3 EPA (yağ asidi, hücresel inflamasyonu
inhibe eden yağ asidi) ve 212 miligram omega-3 DHA (göz ve beyin sağlığını
destekleyen) tüketmeniz, neredeyse eklenen katkı maddelerini telafi etmektedir.
Ton balıklı salatadaki yağ oranını azaltmak için, mayonezini
az yağlı bir mayonezle değiştirin veya alternatif olarak, yüzde 30'luk bir
mayonez ile yüzde 70 sade yoğurt ve taze ekşi bir tat için karıştırın.
Sağlıklı Ton Balığı
Hazırlama İpuçları
Ton balığı kalpte sağlıklı bir diyete dahil etmenin sayısız
yolu vardır. Klasik salata Niçoise için domates, salata yeşili, pişmiş
yeşil fasulye ve haşlanmış dilimlenmiş patates ile kombine
edebilirsiniz. Lezzetli bir ton balığı için bir teneke mısır çöreği
tencereye karıştırabilirsiniz. Domates, kereviz, konserve barbunya
fasulyesi ve siyah zeytin ile lezzetli bir soğuk makarna salatası bile
yapabilirsiniz.
Özellikle yaratıcı hissediyorsanız, burada deneyebileceğiniz
bazı eğlenceli ve sağlıklı tarifler:
- Curried Ton Balığı Salatası Avokado Tekneleri
- Ton Balıklı Salata Yeşil Sarma
- İtalyan Tuna ve Fasulye
- Taşınabilir Tuna Cepler
COMMENTS